La ciencia detrás de NutriDiario

1. Energía por defecto (kcal)

Estimamos tus calorías de partida a partir de tu peso y tu nivel de actividad, usando un rango de 25–35 kcal/kg/día (sedentario → activo). Este rango procede de la práctica de nutrición clínica.

• Thibault R, et al. ESPEN guideline on hospital nutrition. Clinical Nutrition. 2021;40(12):5684–5709. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.09.039
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Roma, 2004. (Referencia metodológica del gasto energético mediante niveles de actividad física, PAL.)

Nota de honestidad: el rango 25–35 kcal/kg está descrito originalmente para riesgo nutricional clínico; su uso por "nivel de actividad" es una convención práctica, consistente en magnitud con FAO/WHO/UNU pero no idéntica en metodología.

2. Metabolismo basal (cálculo automático)

Cuando calculamos tu gasto de forma automática usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa validada para población general.

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate… a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005

3. Proteína por defecto: 0,8 g/kg/día

Nuestro valor por defecto de proteína es la RDA para adultos sanos: 0,8 g/kg/día (EAR 0,66; RDA 0,83 sin redondear). Es un punto de partida seguro que puedes subir si entrenas fuerza o estás en déficit calórico.

• Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109–127. DOI: 10.1093/ajcn/77.1.109
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005. DOI: 10.17226/10490

Para deporte de fuerza o preservación de masa magra, la evidencia respalda subir a 1,4–2,0 g/kg/día (Jäger et al., ISSN 2017, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8; Morton et al. 2018, BJSM, DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608).

4. Reparto de macronutrientes

Los rangos por defecto de grasas y carbohidratos siguen los AMDR (rangos aceptables de distribución de macronutrientes): carbohidratos 45–65 %, grasas 20–35 %, proteína 10–35 % de la energía.

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (2005). DOI: 10.17226/10490

5. Micronutrientes (RDA)

Los objetivos de vitaminas y minerales se basan en los valores de referencia de organismos oficiales.

• EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Institute of Medicine / National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. DOI: 10.17226/11537

6. Fibra

Nuestra referencia de fibra sigue la ingesta adecuada de 14 g por cada 1000 kcal (≈25 g/día para muchas personas), asociada a menor riesgo cardiovascular.

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (2005). DOI: 10.17226/10490

7. Modo suave / TCA: por qué ocultamos los números

NutriDiario permite un modo que oculta calorías y cifras y se centra en variedad, colores y disfrute de comer. Lo ofrecemos como medida de reducción de daño: la investigación asocia el conteo de calorías con mayor sintomatología de trastornos de la conducta alimentaria en personas vulnerables.

• Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating Behaviors. 2017;27:14–16. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003
• Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie counting and fitness tracking technology… Eating Behaviors. 2017;26:89–92. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
• Eikey EV. Effects of diet and fitness apps on eating disorder behaviours: qualitative study. BJPsych Open. 2021;7(5):e176. DOI: 10.1192/bjo.2021.1011

No existe un consenso clínico formal que obligue a "ocultar calorías"; lo presentamos como una opción de diseño alineada con la literatura de reducción de daño y con el patrón de riesgo documentado.

8. Por qué priorizamos recetas sabrosas y realistas

Nuestro planificador prioriza platos apetecibles y sostenibles sobre combinaciones "perfectas" pero poco realistas. La evidencia es clara: la adherencia predice el resultado más que el tipo concreto de dieta.

• Dansinger ML, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets… JAMA. 2005;293(1):43–53. DOI: 10.1001/jama.293.1.43
• Johnston BC, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs… A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. DOI: 10.1001/jama.2014.10397